운동 후 단백질 섭취량: 체중별 최적량 계산법 및 공급원

운동 후 단백질 섭취는 근육 회복 및 성장에 필수적입니다. 운동 직후 30분~2시간 사이 '단백질 합성 창'에 30~40g 섭취 시 근육 합성이 최대화됩니다.

개인 맞춤형 운동 후 단백질 섭취량 계산 공식

일반적으로 운동하는 성인의 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2g~2.0g입니다. 근육량 증가 목표 시에는 체중 1kg당 1.6g~2.0g을 섭취합니다.

• 근육량 유지/지구력: 체중(kg) x 1.2g ~ 1.4g
• 근육량 증가/근력: 체중(kg) x 1.6g ~ 2.0g
• 체중 감량 중 근육 유지: 체중(kg) x 1.2g ~ 1.6g (총 칼로리 조절 병행)

총 섭취량은 하루 3~4회로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 후 30~40g 섭취를 목표로 합니다.

1. 체중을 확인합니다.
2. 운동 목표에 따른 체중당 단백질 섭취량 계수를 정합니다.
3. 일일 총 단백질 섭취량을 계산합니다.
4. 하루 3~4회로 나누어 섭취할 양을 계획합니다.

다이어터와 일반인을 위한 단백질 섭취 전략

다이어터는 포만감 증가와 근육량 손실 최소화를 위해 단백질 섭취를 늘리는 것이 유리합니다. 체중 1kg당 1.2g~1.6g 섭취를 권장합니다.

• 다이어터: 낮은 칼로리, 높은 포만감, 근육 유지에 집중.
• 일반인: 일상 활동량 고려, 0.9~1.2g/kg 기준으로 시작합니다.
• 30세 이상 일반인: 근손실 방지를 위해 0.9~1.2g/kg 섭취와 근력 운동 병행을 권장합니다.

자신의 신체 상태와 목표에 맞는 계산은 운동 효과 극대화의 시작입니다.

단백질은 동물성과 식물성을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 동물성:식물성 비율은 7:3 또는 8:2를 권장합니다.

효과적인 단백질 공급원: 음식과 보충제의 역할

1. 필수 단백질 공급원: 식품

• 동물성 단백질: 닭가슴살, 소고기, 생선, 계란, 유제품 등
• 식물성 단백질: 두부, 콩류, 렌틸콩, 병아리콩, 견과류, 귀리 등

2. 보조적인 단백질 공급원: 보충제

식품으로 부족하거나 운동 직후 빠른 보충이 필요할 때 단백질 보충제(쉐이크, 바)를 활용합니다. 유청 단백질은 흡수가 빠릅니다.

3. 현명한 선택을 위한 실천 가이드

1. 하루 총 단백질 섭취 목표량을 설정합니다.
2. 식사를 통해 섭취할 단백질 양을 계획합니다.
3. 다양한 식품군에서 단백질 공급원을 선택합니다.
4. 운동 후 30~40g의 단백질을 섭취합니다.
5. 부족한 양은 보충제로 보충하되, 과다 섭취를 경계합니다.

개인 맞춤형 단백질 섭취량 계산과 전략적 공급원 활용은 운동 성과를 결정짓는 가장 확실한 투자입니다.