인바디 체지방률 낮추는 방법: 예상보다 높을 때 핵심 비결 3가지

체지방률은 단순 체중보다 건강 상태를 더 정확히 보여줍니다. 체중 70kg에 체지방률 28.6%는 '마른 비만'으로, 만성 질환 위험을 높입니다. 현재 체지방률 수준을 정확히 이해하는 것이 관리의 시작입니다.

건강한 체지방률 평균

• 여성: 20~25% (30% 초과 시 주의)
• 남성: 15~20% (25% 초과 시 주의)
• 근육량: 체중의 30~40% 유지
• 핵심: 체지방률과 근육량의 균형

주기적인 측정으로 목표를 설정하고 동기를 부여받으세요. 인바디 자주 확인, 운동 루틴, 건강 식단, 보조제 활용이 중요합니다.

1. 현재 체지방률 기록.
2. 현실적인 단기 목표 설정 (예: 한 달 1%P 감소).
3. 주간 운동 및 식단 계획 수립.
4. 주기적인 중간 점검 및 계획 수정.
5. 목표 달성 후 유지 전략 수립.

체지방률 낮추는 운동 루틴

체지방 감소는 '체지방 연소'와 '근육량 증가' 두 가지로 나뉩니다. 주 3~4회 근력 + 주 3회 이상 유산소 운동을 병행하세요. HIIT는 짧은 시간 최대 칼로리 소모에 효과적입니다. 측정 전날 공복 유산소는 체지방 감량에 더욱 좋습니다.

• 유산소 운동: 걷기, 러닝, 사이클 등 (주 3회 이상, 30분 이상) - 지방 연소.
• 근력 운동: 스쿼트, 플랭크 등 (주 3~4회, 전신) - 기초대사량 향상.
• HIIT: 고강도 운동/휴식 반복 (주 2회) - 단시간 최대 칼로리 소모.
• 공복 유산소: 기상 후 공복 진행 (측정 전날 효과적) - 체지방 우선 사용.

운동 전 스트레칭, 후 쿨다운으로 부상을 예방하세요. 근육량 증가는 기초대사량을 높여 장기적인 체지방 관리에 도움이 됩니다.

식단은 체지방률 관리에 매우 중요합니다. '근육량은 늘리고 체지방률은 줄이는' 목표를 위해 단백질 섭취를 늘리세요. 하루 총 단백질 섭취량은 체중(kg) x 1.2~1.5g을 목표로 하세요. 단백질은 근육 합성, 포만감 유지에 도움을 줍니다.

건강한 체지방률 유지 식단

고단백 저탄수화물 식단이 기본입니다. 정제 탄수화물(흰쌀밥, 빵, 설탕)은 최소화하세요. 대신 복합 탄수화물(현미, 잡곡밥, 고구마), 식이섬유 풍부한 채소, 과일을 충분히 섭취하세요. 아보카도, 견과류 등 좋은 지방 섭취도 도움이 됩니다.

체지방률 관리는 건강한 삶을 향한 여정입니다. 원인 파악, 자신에게 맞는 식단과 운동, 생활 습관 개선을 병행할 때 의미 있는 변화를 만들 수 있습니다. 오늘부터 체중계 대신 인바디 체지방률을 기준으로 건강하고 지속 가능한 몸을 만들어나가세요.